В эфире радио «Голос химика» прошла беседа с врачом-терапевтом МСЧ Надеждой Щигло о здоровом питании и физической активности

/Гродненский химик/ Двумя важнейшими факторами, оказывающими значительное влияние на самочувствие человека, являются физическая активность и здоровое питание. От образа жизни во многом зависит состояние здоровья, общая выносливость, поддержание формы. О значении питания и физической активности в сохранении физического, социального и душевного благополучия в студии радио «Голос химика» рассказала врач-терапевт МСЧ ОАО «Гродно Азот» Надежда Щигло.

Учёными неоднократно проводились исследования о влиянии привычек, связанных со здоровьем, на состояние организма и продолжительность жизни. Масштабная работа была проведена в Гарвардском университете: в исследовании приняли участие более 78 тысяч женщин и 40 тысяч мужчин. В результате удалось установить закономерность: люди, ведущие здоровый образ жизни, реже страдают от онкологии, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Также учёным удалось рассчитать влияние полезных привычек на продолжительность жизни. Согласно полученным данным, внедрение в жизнь всего одной составляющей ЗОЖ, например, полного отказа от спиртного и курения или соблюдение принципов здорового питания, увеличивает общую продолжительность жизни в среднем на два года.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ СПОСОБСТВУЮТ:

• сокращению числа рецидивов хронических заболеваний;

• уменьшению частоты появления ОРВИ, при этом болезнь протекает легче, а выздоровление наступает быстрее;

• укреплению сердечно-сосудистой системы;

• снижению риска развития сахарного диабета, ожирения и ряда других заболеваний;

• укреплению костей и мышц;

• улучшению физической формы;

• повышению выносливости, в результате чего человек реже испытывает физическое и эмоциональное истощение;

• улучшению состояния кожи, волос, ногтей;

• приведению веса в норму, что хорошо сказывается на фигуре и физических возможностях. Сбалансированное питание позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ, что способствует поддержанию физической активности, помогает справляться с умственными нагрузками, стрессом, наполняет организм энергией и повышает иммунитет.

Чтобы нормально развиваться, человеческий организм должен получать достаточное количество нужных ему элементов — с едой должно поступать оптимальное количество белков, углеводов, жиров, а также полезных витаминов и микроэлементов. Правильное питание — это не диета в прямом смысле слова. Это максимально разнообразный перечень натуральных продуктов из разных групп. Чтобы составить такое меню, вовсе не нужно вести сложные расчёты калорий, витаминов и других пищевых веществ, а достаточно соблюдать 5 простых правил:

1. Исключите из рациона любые продукты или полуфабрикаты, приготовленные не вами.

2. Исключите из рациона рафинированный сахар, уксус, кетчуп, соусы и прочие вкусовые добавки. Если не использовать стимуляторы аппетита, потребность в количестве еды существенно снижается. Соль нужно сократить в 10 раз от обычного приёма, но не исключать полностью.

3. Вместо рафинированной белой муки и риса употребляйте хлеб из цельнозерновой муки с отрубями, гречку, пшено, всевозможные семечки, бобовые. Так вы обеспечите организм важнейшими витаминами группы В.

4. На каждый приём пищи ешьте от 5 до 10 разных видов продуктов — питание должно быть разнообразным. Очень удобно делать меню на неделю и следить за тем, чтобы один вид мяса или овощей не повторялся изо дня в день.

5. Ешьте заквашенные живыми бактериями и грибками продукты, например, квашеную капусту или огурцы, мочёные яблоки, йогурты (не магазинные), простоквашу. Дрожжи и молочнокислые бактерии поддерживают кишечную флору в идеально здоровом состоянии, а ведь именно она отвечает за усвоение и синтез большинства витаминов.

Сбалансированное питание не подразумевает полное исключение каких-то продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Основной принцип правильного питания — получение всех необходимых организму веществ при оптимальном размере порций. Приёмы пищи должны быть подобраны таким образом, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт.

Женщинам обычно рекомендуют употреблять от 1800 до 3000 ккал в день, а рекомендация для мужчин — от 2000 до 4000 ккал. Точное количество рассчитывается индивидуально. При подборе оптимальной системы питания диетологи учитывают ряд критериев: образ жизни, возраст, рост и вес человека. Самостоятельно вычислить норму калорий можно по формулам ВОЗ или с помощью онлайн-калькулятора.

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учётом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал. Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учётом новых показателей.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Люди, регулярно проявляющие физическую активность, укрепляют свою иммунную систему, предотвращают многие заболевания и улучшают самочувствие. Движение оказывает полезное действие на многих уровнях:

• Укрепляются мышцы, суставы и весь опорно-двигательный аппарат.

• Происходит стимуляция иммунной системы и обмена веществ, тренировка сердца и системы кровообращения.

• Укрепляется психическое здоровье, поскольку движение и спорт повышают настроение и помогают расслабиться.

• Физическая активность также предотвращает боли в спине. Не существует точной формулы того, сколько надо двигаться. Эксперты рекомендуют занятия на выносливость с умеренной нагрузкой в течение не менее 10 минут за один раз. Частота дыхания и сердечных сокращений должна при этом повыситься. Примеры таких занятий — езда на велосипеде, бег трусцой, футбол и плавание. Любая физическая активность и вид спорта подходят для того, чтобы поддерживать физическую работоспособность, — главное, они должны приносить удовольствие.